Какво е нужно на нашите кости освен калций?

Милиони хора приемат калций като добавка към основното хранене за поддържане на здравето на костите и намаляване на риска от фрактури. Но според последните изследвания, калцият може да причини проблеми със сърцето. Какво казват експертите?

Да приемаме ли калциеви добавки или не?

През последните десетилетия учените са провели стотици изследвания на калциеви добавки. Заключенията са двусмислени. Ясно е само, че добавянето на калций влияе в зависимост от дозата, възрастта на човека, здравето, храненето и хранителния режим, както и хормоналния фон, и генетиката. Някои проупвания показват намален риск от фрактури, докато други не са документирали подобрения.

През 2010 г. са публикувани нормите за прием на калций. Жените над 50 години и мъжете на 70 години трябва да получават 1200 мг калций с храната (за предпочитане) и добавки. За младите хора дневната доза калций е 1000 мг.

Не очаквайте чудеса. Допълнителният прием на калций няма да ви предпази от загубата на костна минерална плътност (BMD) и костна маса.

Доказано е обаче, че допълнителният калций и витамин D пречат на намаляването на КМП, особено при хора с нисък прием на калций от храната.

Калций и витамин D: Има резултат!

Поради неяснотата относно калция и витамин D, екип от експерти от Националната фондация за остеопороза извърши актуализиран мета-анализ и я публикува в “Остеопороза интернешънъл” през 2016 г. Учените комбинират данни от осем висококачествени клинични проучвания, две от които са проведени с участието на хора с фрактури, и е установено, че прием на калций и витамин D добавки води до намаляване с 30℅ на фрактури на бедрената кост и намаляване с 15℅ при общите фрактури.

Данни за калция

  • 1200 мг калций на ден – доза за жени на възраст над 50 години или мъже на възраст над 70 години.
  • 1000 мг е вашата доза, ако сте по-млади. Някои проучвания показват, че за много здрави хора, особено тези, които поддържат нивото на витамин D в нормата, може да им е достатъчно 800 мг на ден, както и здравословна диета.
  • Взимайте калций от храните. Хранете се с продукти, богати на калций, които съдържат много хранителни вещества, важни за костите и общото здраве.

Млечните продукти са водещите източници на калций. Сардини и консервирана сьомга, както и тъмнолистни зеленчуци и тофу, които съдържат достатъчно количество калций. Ако имате недостиг на тези продукти в диетата, тогава можете да се възползвате от хранителните добавки с калций.

Не превишавайте ограниченията от 1000 мг калций на ден. Високите дози, особено при употребата на добавки, повишават риска от образуването на някои видове камъни в бъбреците. Напротив, продуктите, богати на калций, особено млечните продукти, предпазват от камъни. Определена е горна граница от 2500 мг калций на ден (от хранителни добавки) за хора под 50 г и 2000 млг за възрастни хора. Ако ядете много млечни и калциево обогатени храни и също така приемате добавки, лесно можете да надвишите нормата. В дните, когато ядете много храни, богати на калций, пропуснете добавките или намалете дозата. Ако сте склонни да образувате камъни, консултирайте се с лекар преди да вземете калциеви добавки.

Ако приемате тиреоидни хормони, кортикостероиди, тетрациклин или желязо, консултирайте се с вашия лекар или фармацевт, преди да приемате калциеви добавки. Калцият може да повлияе на абсорбцията на тези лекарства, както и на някои други минерали. От друга страна, блокерите на Н2-хистаминовите рецептори, намаляват абсорбцията на калция, така че може да се наложи по-висок прием на калций. Хората с определени заболявания, като например целиакия, също слабо абсорбират калций и може да се нуждаят от добавки.

Витамин D е партньор на калция

Витамин D стимулира абсорбцията на калций в червата и помага да се поддържат адекватни нива на калций в кръвта, което помага за минерализирането на костите. Също така е необходимо за растежа на костите. Ако не получите достатъчно витамин D, калцият губи своята ефективност.

Витамин D е също важен, защото помага да се намали рискът от падане, което може да доведе до фрактури. Адекватният прием на витамин D спомага за намаляване на свързаните с възрастта мускулни загуби и подобрява функционирането на мускулите, особено на долните крайници.

Повече  витамин D се съдържа в мазната риба, а в някои видове гъби, жълтък и черен дроб се съдържа по-малко. Основен източник на калций е пълномасленото краве мляко. Някои видове соево мляко, кисело мляко и портокалов сок също са обогатени с витамин D.

Ежедневните препоръки за витамин D са 600 единици дневно за хора на възраст под 70 години и 800 единици за хора над 70 години. За хора с остеопороза се препоръчват от 1000 до 2000 IU или дори повече.

Въпреки че кожата произвежда витамин D в отговор на слънцето, не разчитайте на него, тъй като производството може да варира значително в зависимост от много фактори. Трябва да се отбележи, че способността на кожата да произвежда витамин D намалява с възрастта и че черният дроб и бъбреците стават по-малко ефективни при превръщането на витамин D в неговата активна форма.

Какво друго е необходимо за нашите кости?

Костите се нуждаят от много други хранителни вещества, за да останат силни

Витамин К

Този витамин е необходим за синтеза на протеини, участващи в усвояването на калция. Много изследвания показват, че хората, които консумират повече витамин К от храната, имат по-висока костна минерална плътност и по-нисък риск от остеопороза. Проучванията върху добавките са по-малко последователни. Независимо от това, научните изследвания в областта на храненето показват, че високи дози витамин К (най-малко 200 микрограма) подобряват качеството на костите и намаляват риска от фрактури при възрастните жени. Още е твърде рано да се препоръчват добавки, обаче е необходимо да се консумират достатъчно храни, богати на витамин К, особено броколи, спанак,зеле и други зеленолистни зеленчуци.

 Най-добрите хранителни добавки ще намерите на Bulgaricus.bg

Магнезий

Взаимодействайки с калций и витамин D, магнезият помага за образуването и поддържането на костите. Много хора имат недостиг на магнезий (нормата е 320 млг на ден за жените и 420 млг за мъжете). Ниското ниво на магнезий в кръвта е свързано с повишен риск от фрактури.

Протеин

Протеинът може да предпаазва костите главно чрез намаляване на възрастовата загуба на мускулна маса и съответно, намаляване на риска от падане, което е основна причина за фрактури. Но може ли консумацията на твърде много протеини да причини загуба на калций в костите? В продължение на много години споровете по тази тема не са престанали и проучванията са довели до непоследователни резултати. Въпреки това, един систематичен преглед и мета-анализ на Националната фондация по остеопороза, публикуван в американското списание “Клинично хранене” през 2017 г показва, че по-високите протеинови постъпления не оказват неблагоприятно въздействие върху здравето на костите и дори може да помогне за защита на гръбначния стълб.

Други основни хранителни вещества за здравето на костите

Те включват фосфор, калий, флуорид, желязо, цинк, мед, силиций, манган, бор и витамини В12, С, А също са необходими за здравето на костите, но в по-големи количества (повече 10 000 IU на ден от храни и хранителни добавки) може да доведе до загуба на костна маса. Соята (изофлавони), риба (омега-3), чай (флавоноиди), зехтин (полифеноли и мононенаситени мазнини) и сушените сливи (антиоксиданти) са свързани със здравето на костите, но проучванията не винаги показват колко. Но високият прием на натрий води ди извличането на калций от костите.

Прочете още: Витамините от група В: полезните помощници на организма. Витамин В е комплекс от витамини, които осигуряват нормална работа на почти всяка система.Витамините от група В са водоразтворими витамини. Те преминават от храната в кръвта веднага. Тези витамини не се натрупват в тъканите и се екскретират достатъчно бързо.

 

Автор: Mariela

Споделете в
468 ad


Изпрати коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*