Растителни масла в диетата: кое да изберем?

Съществуват не само чисти, но и смесени масла. Често на опаковката пише “зехтин”, но ако проучим съдържанието се оказва, че това всъщност е смес. В други случаи, на опаковката е написано ” фъстъчено масло”, но в ъгъла на етикета, със ситен шрифт е добавено, че съдържанието включва и слънчогледово масло. Всичко това, може само да ни обърка и да ни попречи да направим своя избор.

В Индия, от незапомнени времена, олиото, което се използва в кухнята, до голяма степен зависи от кой край е домакинството. В Керала, това е кокосовото масло, в Андра и Раджастан – сусамово масло, на североизток използват синапено масло, а в Централна Индия и Гуджарат – фъстъчено масло. Различните култури имат различно хранене и всеки вид масло се вписва перфектно в кухнята на този регион. Но всичко се променя орез 80-те години, когато започва да излиза информация за холестерола и сърдечните заболявания. Тъй като лекарите го препоръчват, слънчогледовото олио добива популярност. Днес обаче, всичко е съвсем различно. По рафтовете на хранителните магазини се появяват много видове масла от цял свят и всеки различен етикет дава нова надежда за здравето.

Едно от най-важните неща, които трябва да запомните е, че маслото се държи по различен начин при нагряване:  променя текстурата, цвета, вкуса и хранителните си свойства. Когато маслото достигне до точката на пушене, много вещества се разрушават и понякога могат да се образуват вредни съединения. В допълнение, различните масла имат различни количества мазнини, полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.

Когато попитали водещия индийски диетолог, д-р Ши Шарма, колко масло трябва да консумираме, тя казва, че общото количество на консумираното олио на ден, не трябва да надвишава 2 супени лъжици на човек. Нека да приемем, че сме уточнили количеството, но какво да кажем за качеството? Нека да разгледаме различните растителни масла и техните свойства

Слънчогледово масло

Маслото, извлечено от слънчогледово семе, се нарича слънчогледово масло. То съдържа големи количества витамин Е, което го прави отлично за използване в козметични продукти.

Хората с диабет трябва да внимават за слънчогледовото масло, тъй като това може да доведе до повишаване нивата на кръвната захар.

Кокосово масло

Това масло съдържа наситени мазнини. Проучванията показват, че диети с високо съдържание на кокосово масло, всъщност повишават общия холестерол в кръвта ( LDL), както и HDL холестерола (добрият), а също така реагира добре на висока температура.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е добра комбинация от мононенаситени и полиненаситени мазнини и се характеризира с ниско съдържание на лоши наситени мазнини. Това е универсална опция за готвене, особено подходяща за азиатски ястия, приготвени в тиган.

Рапично масло

Не толкова отдавна, рапично масло можеше да се намери само по индийските пазари, но сега е в супермаркетите на почти всички страни. Рапичното масло, произведено от натрошени семена, се счита за едно от най-полезните сред растителните масла. Този вид масло се счита за здравословна алтернатива, тъй като е богато на мононенаситени мазнини и омега-3.

Зехтин

Ако редовно използвате зехтин, ще си доставите мононенаситени мазнини, които ще ви помогнат да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и рак на гърдата, което се дължи на факта, че мононенаситените мазнини понижават холестерола. Маслиновото масло брилянтно допълва всяко средиземноморско ястие, макаронени изделия или ризото. В допълнение, това масло е най-добрият избор за приготвяне на закуски, например яйца или палачинки.

Зехтин екстра-върджин

Екстра върджин е истински фаворит. Той е направен от първия зехтин, който се изстисква от маслините, така че е пълен с антиоксиданти, както и полифеноли, които са необходими за здраво сърце.

Оризово олио

Съвсем ново, то бързо набира популярност. Произвежда се от външния слой (трици) на оризовото зърно. Експерти в областта на здравето твърдят, че това е най-полезното масло до този момент.

В оризовите трици се съдържа оризанол, който оказва положително влияние върху нивото на холестерола.

Авокадово масло

Това масло е с орехов вкус и е богато на мононенаситени мазнини, както и отличен източник на витамин D. То може да се добавя към салати или майонеза, но придава и страхотен аромат на риба на скара. Единственият недостатък е цената му.

Сусамово масло

Сусамовото масло се предлага в два цвята. По-светлото е по-леката версия на продукта. Използва се в Индия и Близкия изток, и се прави от непечени семена. Има мек вкс и висока точка на пушене. По-тъмното сусамово масло има подчертан вкус и се използва в азиатската кухня като марината или за пържене на картофи.

И двата вида масла са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, но не трябва да се нагряват твърде дълго. Сусамовото масло съдържа магнезий, мед, калций, желязо и витамин В6.

Масло от гроздови семки

Маслото се изцежда от гроздовите семки, останали след производството на вино. Смята се, че това масло съдържа малко наситени мазнини и повече полезни мазнини. Има мек вкус. Използва се за готвене и пържене.

Никое масло не съдържа всички основни мастни киселини. Специалистите по хранене твърдят, че постоянната смяна на различни масла е полезна, тъй като насища организма с необходимите мастни киселини, от които се нуждаем, а това е разумна комбинация от мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини.

Какво е оптималното съотношение на тези мазнини? В диетата трябва да са включени 20℅ наситени мазнини, 30℅ полиненаситени мазнини и 50℅ мононенаситени. Това включва и натуралните масла.

Ето защо, смесването на масла е най-полезният вариант. Например, можете да използвате зехтин за макарони и салати, слънчогледово олио за пържене, сусамово масло за азиатски ястия, а понякога – ако имате тази възможност – да добавяте към списъка и малко рапично или оризово масло.

lipoin-728x90-1-new3

Автор: Mariela

Споделете в

Изпрати коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *


*