Упражнения за стегнат корем

Добре оформеният корем показва, че взимате на сериозно всеки аспект от фитнес тренировките и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и с домакинските неща.

Коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали трениращи.
Най-важното е, когато се говори за коремната мускулатура, да се гледа на нея като едно цяло, което работи заедно. Коремните мускули са много повече 6 плочки.
Тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.
Най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнения

Повдигане на крака от легнало положение.
Това упражнение, натоварва цялата коремна област. Може да бъде истинско предизвикателство за начинаещите, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

Начин на изпълнение:

Упражнението се изпълнява в легнало положение на пода по гръб. Трябва да бъдете неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.
Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.
Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.
Хубаво е да направите 3-4 серии по 8-20 повторения според личните възможности.

Упражнения за Корем V-образна коремна преса

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, което натоварва цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение:

Легнете на пода по гръб.
Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност.
Отпуснете бавно до начална позиция.
Опитайте се да направите 3-4 серии по 7-15 повторения.
Внимание! Не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Планк или дъска (Plank)

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.

Упражнения за Корем – Въздушни ритници

Въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали. То позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит.

Това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено. Въпреки това различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Можете да опитате добавки, които са с напълно натурална и безвредна формула, като например Tribulus.

Това е  изцяло натурален продукт, проектиран да увеличи естествено нивото на тестостерон, което е „липсващото звено“, от съществено значение за изграждането на мускулите, предоставяйки на тялото хранителни вещества от които се нуждае, за да произвежда повече тестостерон по естествен път.

Начин на изпълнение:

Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.
Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.

Упражнения Планински катерач

Планинският катерач е многосъставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Мускулите, които участват са предно бедро, седалище (глутеус – дупе), задно бедро, коси коремни мускули. Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Стабилизатори са почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Стремете се да направите 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.

Странично повдигане на един крак

Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули.

С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.

Начин на изпълнение:

Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред.
Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия.
Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате).
В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях.
Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция.
След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.
Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.

Упражнения за Стегнат и Плосък Корем – Страничен планк

Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.

Начин на изпълнение:

Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка.
Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад.
Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.
Стремете се към 20-60 секунди на страна.

lipoin-728x90-1-new3

Автор: Mariela

Споделете в
468 ad

1 коментар

  1. Заинтригува ме тази статия,много са ви интересни нещата

    Отговор

Изпрати коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*